Πρωινή άσκηση για απώλεια βάρους

Η πρωινή προπόνηση για απώλεια βάρους είναι ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων. Η πρωινή άσκηση είναι καταλύτης που διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες όλη την ημέρα. Το κύριο μυστικό στην απώλεια βάρους είναι η σωστή επιλογή ασκήσεων.

Τα οφέλη της πρωινής άσκησης

Η πρωινή άσκηση σάς επιτρέπει να ξυπνάτε γρήγορα, να δυναμώνετε και να μπαίνετε στην καθημερινή ενεργό ζωή σας.

Η κίνηση θεραπεύει το σώμα:

• αύξηση της ανοσίας ·
• καταπολέμηση της υποδυναμίας.
• βοηθήστε να χάσετε βάρος και να εδραιώσετε το επιτευχθέν αποτέλεσμα.
• σας επιτρέπουν να εκπαιδεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών και να σχηματίσετε την απαραίτητη ανακούφιση για το σώμα.
• είναι η πρόληψη καρδιακών παθήσεων και αναπνευστικής ανακοπής (ασκήσεις καρδιάς και αναπνοής).

Οι πρωινές προπονήσεις απώλειας βάρους, ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών θα σας βάλουν σε καλή διάθεση, θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε σε φόρμα και να βελτιώσετε την υγεία σας.

Γιατί η πρωινή άσκηση είναι πιο αποτελεσματική;

• Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται τη νύχτα. Ο ύπνος είναι το υπόλοιπο σώμα, ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής μειώνονται, η αρτηριακή πίεση και ο ρυθμός μεταβολικών αντιδράσεων μειώνονται.
• Η πρωινή προθέρμανση σάς επιτρέπει να μεταφέρετε γρήγορα το σώμα από τη λειτουργία ύπνου στην ενεργή φάση αφύπνισης.
• Η άσκηση απαιτεί αυξημένη πρόσληψη μυϊκής γλυκόζης. Ο μεταβολισμός μειώνεται το πρωί. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αμέσως μετά το ξύπνημα, η διάσπαση του υποδόριου λίπους αποθηκεύει την παραγωγή της ζάχαρης που είναι απαραίτητη για τη μυϊκή εργασία.
• Η πρωινή γυμναστική για απώλεια βάρους είναι η βάση της καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, χωρίς την οποία δεν θα ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό και δεν θα επιτύχετε αποτελέσματα.

Προθέρμανση - πώς ξεκινάω την άσκηση;

Κάθε φυσική δραστηριότητα ξεκινά με τη μέτρηση του σφυγμού και της πίεσης. Εάν οι ενδείξεις είναι σωστές, θα αρχίσουν να θερμαίνονται.

Η φόρτιση ξεκινά με διατάσεις και ασκήσεις αναπνοής - πάρτε αρκετές βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Στη συνέχεια πραγματοποιείται μια σειρά ασκήσεων:

• Για να αυξήσετε τον τόνο των μυών του λαιμού, γυρίστε το κεφάλι σας μπρος -πίσω, αριστερά και δεξιά, φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
• Τα χέρια είναι ζυμωμένα με κούνιες προς τα πάνω και στο πλάι. Κάντε 10 επαναλήψεις δεξιά, αριστερά, πάνω και κάτω. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε κυκλικές, δεξιόστροφες και αριστερόστροφες περιστροφές στους καρπούς, τους αγκώνες και τις αρθρώσεις των ώμων σας.
• Οι μύες του πυρήνα ζυμώνουν λυγίζοντας και γυρίζοντας από όρθια θέση.
• Η προθέρμανση των κάτω άκρων περιλαμβάνει κούνιες στα πόδια και καταλήψεις.

Η διάρκεια του τμήματος προθέρμανσης της γυμναστικής είναι 5-10 λεπτά. Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε σωστά το σώμα για ένα ειδικό μπλοκ άσκησης απώλειας βάρους.

Φορτιστής

Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να είναι σωστά επιλεγμένος.

Για μια σειρά ασκήσεων μπορείτε να επιλέξετε:

• Ταινία-κασέτα;
• Σχοινάκι;
• Στρώμα γυμναστικής.
• Αλτήρες από 0, 5 kg έως 2 kg.
• Μπορείτε να αγοράσετε σύνολα βαρών για χέρια και πόδια.

Συνιστάται να εξασκείστε σε ρούχα από φυσικά υφάσματα.

Τα παπούτσια αγοράζονται ακριβώς σύμφωνα με το μέγεθος του ποδιού - αναπνέουν, με αντιολισθητικές σόλες.

Βασικές ασκήσεις για πρωινή γυμναστική για απώλεια βάρους

Υπάρχουν 2 σετ ασκήσεων απώλειας βάρους:

Γενικά

Μια σειρά ασκήσεων στοχεύει στη μείωση του σωματικού βάρους. Όλες οι ομάδες μυών εκπαιδεύονται εξίσου. Αποτελεσματικό με δίαιτα.

Διόρθωση προβληματικών περιοχών του σχήματος

Υπάρχει μέγιστη εργασία με μια ζώνη - αφαιρούν την κοιλιά, μειώνουν τον όγκο των γοφών ή τις λιπαρές πτυχές στην πλάτη. Επιλέγεται ξεχωριστά.

Ασκήσεις λαιμού

Οι στροφές και οι στροφές του κεφαλιού εκτελούνται με αργό ρυθμό για 10-15 σε κάθε κατεύθυνση.

Οι ασκήσεις αποτελούν μέρος του συμπλέγματος απώλειας βάρους και είναι απαραίτητες για:

• Κανονικοποίηση της εγκεφαλικής ροής αίματος.
• Μείωση της ενδοκρανιακής πίεσης.

Ασκήσεις για τα χέρια και την πλάτη

Για γυναίκες άνω των 40 ετών, οι περιοχές του αντιβραχίου και της πλάτης μπορούν να γίνουν προβληματικές περιοχές. Οι υπερβολικές συσσωρεύσεις λίπους έχουν τη μορφή ρυτίδων στις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές.

Οι βραχίονες αυξάνονται σε διάμετρο, ειδικά στην περιοχή της ζώνης ώμου.

Αποτελεσματικές ασκήσεις:

• Κλασικά push-ups από το πάτωμα. Αρχική θέση - ξαπλωμένη θέση. Κάθε πρωί γίνονται ως προπόνηση κύκλου - 3 φορές, 10 επαναλήψεις. Για ένα μήνα συνεχούς προπόνησης χρειάζεται έως και 2 εκατοστά σε περιφέρεια.
• Εξισορρόπηση. Αρχική θέση - ξαπλωμένη στο στομάχι. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε την ισορροπία σας για 10-15 δευτερόλεπτα. Πραγματοποιείται σε 3 κύκλους με 5-7 προσεγγίσεις ο καθένας.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές

Για κάθε δεύτερη γυναίκα, αυτές είναι οι πιο προβληματικές περιοχές.

Οι ασκήσεις διόρθωσης ζώνης στοχεύουν στους ορθούς, πλάγιους κοιλιακούς μυς. Αρχική θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα, τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι ή στο στήθος σας.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αφαιρέσετε τον υπερβολικό όγκο από την κοιλιά και τις πλευρές:

• Σηκώστε ίσια πόδια μέχρι να σχηματιστεί γωνία 45 °, κρατήστε τη θέση αυτή για 20-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 3 σετ 10 φορές.
• "Isαλίδι" - τα ίσια πόδια σε γωνία 15-20 ° από το πάτωμα ενώνονται και απλώνονται μπρος -πίσω χωρίς να αγγίζουν τις φτέρνες. Κάντε 10-15 σταυρούς, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την προσέγγιση.
• Τα πόδια φέρνονται στο σώμα, τα γόνατα λυγίζουν, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι. Με τον αγκώνα του αριστερού σας χεριού, πρέπει να πιάσετε το δεξί γόνατο και αντίστροφα. 3 σετ των 5 τσακισμάτων σε κάθε πλευρά.

Ένας μήνας τακτικής άσκησης ενισχύει τους κοιλιακούς μυς και αφαιρεί 2-3 ίντσες από τη μέση.

Ασκήσεις για πόδια και γλουτούς

Η δεύτερη πιο κοινή προβληματική περιοχή στις γυναίκες είναι οι γλουτοί και οι μηροί.

Καταλήψεις

• Πρέπει να σκύψετε στα πόδια σας και να σταθείτε στο πλάτος των ώμων. Εάν τα χέρια χρειάζονται εκπαίδευση, μπορείτε επίσης να κάνετε μια άσκηση με αλτήρες, 1-2 κιλά ανά άκρο.
• Όταν κάνετε καταλήψεις, τα χέρια τραβιούνται προς τα εμπρός. Κάντε 10-15 καταλήψεις σε 3 κύκλους.

Λουνγκς

• Δυναμώνει καλά τους γλουτούς και τους μυς των μηρών. Για κάθε σκέλος προσφέρεται φορτίο 8-10 λυγμάτων ανά προσέγγιση. Αρχική θέση - όρθια, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες για να δουλέψετε τους μυς ταυτόχρονα. Το ένα πόδι λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος, το άλλο ίσιο πόδι εκτείνεται προς τα πίσω. Γίνονται 10 χτυπήματα για το καθένα.

Μισές καταλήψεις

• Η άσκηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των εσωτερικών μηρών.
• Είναι απαραίτητο να φανταστείτε νοητικά μια καρέκλα και να καθίσετε σε αυτήν. Η θέση σταθεροποιείται για 30-40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.

"Ποδήλατο"

• Η αρχική θέση είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Στη συνέχεια, κάντε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σας: πρώτα δεξιόστροφα, στη συνέχεια αριστερόστροφα.
• Οι κινήσεις είναι ακριβώς ίδιες με αυτές κατά την ποδηλασία. Χρόνος αδυνατίσματος ισχίων και τόνωσης γλουτιαίων - 2 λεπτά προς μία κατεύθυνση και το ίδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση.
• Με την καθημερινή προπόνηση, ο όγκος των μηρών μειώνεται κατά 2-2, 5 cm ανά μήνα προπόνησης.

Twisting ή self detox

• Ο σκοπός της περιστροφής στην πλάτη σας είναι να εκπαιδεύσετε τους πλάγιους και ίσους κοιλιακούς μυς. Η καθιστή θέση επηρεάζει περισσότερο τους ρόμβους και τους τραπεζοειδείς μύες της πλάτης.
• Η αποτοξίνωση στο σπίτι βελτιώνει τον μεταβολισμό, απομακρύνει τα υπο-οξειδωμένα μεταβολικά προϊόντα από το σώμα. Μαζί τους περισσεύει υγρό.
• Την πρώτη μέρα χρειάζεται έως και 1, 5 κιλό. Με επαναλαμβανόμενες διαδικασίες, χάνεται κατά μέσο όρο 5 κιλά σε 10 ημέρες.

Για να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός και να εξαλειφθούν οι τοξίνες είναι χρήσιμα:

• Τσάι με μέντα?
• Τσάι με τζίντζερ?
• Νερό λεμονιού?
• φρεσκοστυμμένος χυμός γκρέιπφρουτ.

Η αυτο -αποτοξίνωση εξασφαλίζει απώλεια βάρους αφαιρώντας τα περιττά υγρά από το σώμα.

Πραγματική απώλεια βάρους - Η μείωση του σωματικού βάρους και του όγκου βασίζεται στη μείωση των υποδόριων αποθέσεων λίπους.

Μόνο ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης μπορεί να το κάνει. Αυτή είναι μια πιο χρονοβόρα διαδικασία και τα κιλά σιγά σιγά πέφτουν.

σανίδα

• Η κλασική άσκηση για απώλεια βάρους. Τα τελευταία 5 χρόνια έγιναν ιδιαίτερα δημοφιλή. Όλοι οι μύες συμμετέχουν στην σανίδα. Το μέγιστο φορτίο είναι στους μυς της κοιλιάς, των μηρών και της άνω ζώνης ώμων.
• Η στάση εκκίνησης είναι στο στομάχι. Στη συνέχεια, βάζουν το σώμα παράλληλα με το πάτωμα, σηκώνουν τους ώμους σε ύψος 25-30 cm και στηρίζονται στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα πρέπει να είναι αυστηρά οριζόντιο χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς ή προς τα πίσω για 30 δευτερόλεπτα.
• Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, προσθέτοντας 5-10 δευτερόλεπτα κάθε επόμενη μέρα.
• Το αποτέλεσμα της μείωσης της έντασης εμφανίζεται μετά από ένα μήνα τακτικής προπόνησης.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ ασκήσεων για γυναίκες και ασκήσεων για άνδρες;

• Λόγω των ορμονών φύλου στο σώμα των ανδρών και των γυναικών, η συσσώρευση μυϊκής μάζας και σωματικού λίπους είναι διαφορετική. Η σωματική δύναμη και η αντοχή διαφέρουν.
• Η προπόνηση για άνδρες είναι κυρίως προπόνηση με βάρη. Οι τύποι αποκτούν μυϊκή μάζα εύκολα, είναι πιο ανθεκτικοί, είναι πιο εύκολο για αυτούς να αντέξουν μεγάλα φορτία.
• Οι πρωινές προπονήσεις των γυναικών είναι επιλογές αερόβιας άσκησης:
• Γιόγκα;
• Καταλληλότητα;
• τέντωμα.
• Είναι πιο δύσκολο για τα κορίτσια να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Ο κύριος στόχος της προπόνησης είναι η διατήρηση του βέλτιστου βάρους και της φυσικής κατάστασης.
• Το λίπος συσσωρεύεται ταχύτερα στις γυναίκες παρά στους άνδρες

Πότε δεν πρέπει να κάνετε ασκήσεις;

Η πρωινή άσκηση είναι επωφελής εάν:

• πραγματοποιείται από ένα υγιές άτομο.
• το φορτίο υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία και τη φυσική κατάσταση.
• Ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής παρακολουθούνται καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Υπάρχουν σχετικές και απόλυτες αντενδείξεις για τη φόρτιση.

Απόλυτο σημαίνει πλήρη απαγόρευση προπόνησης:

• όλες οι οξείες ή χρόνιες ασθένειες στο οξύ στάδιο ·
• σοβαρές ασθένειες της καρδιάς και των πνευμόνων στο στάδιο της αντιστάθμισης.
• 3. Βαθμός υπέρτασης, ισχαιμία του μυοκαρδίου.
• Βρογχικό άσθμα.

Σχετικές αντενδείξεις είναι:

• Ηλικία από 65 ετών
• 3ος βαθμός παχυσαρκίας.
• Εγκυμοσύνη, ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο.
• Περίοδος ανάρρωσης μετά από γρίπη ή οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις.
• Αποκατάσταση μετά από τραυματισμούς, συμπεριλαμβανομένων των αθλημάτων.
• Φάση αποκατάστασης μετά από χειρουργικές επεμβάσεις.